Masaż w Częstochowie. Fitness.

Fitness

Przemysław Wajs jest magistrem wychowania fizycznego, fizjoterapeutą praktykującym w Częstochowie tel. kom. 504 693 465
Wykonuje masaż w domu klienta oraz prowadzi zajęcia indywidualne z fitnessu.

Ćwiczenia na mięśnie brzucha

Ćwiczenie 1

Z leżenia tyłem na materacu, uniesienie w górę i przyciągnięcie jednego kolana do klatki piersiowej. Ręce obejmują przyciągnięte kolano a głowa i tułów unoszą się w górę. Staramy się dotknąć czołem do kolana. Noga druga powinna być wyprostowana. Pewnym utrudnieniem tego ćwiczenia jest trzymanie rąk splecionych na karku. Ćwiczenie wzmacnia głównie mięśnie proste brzucha. Należy ćwiczyć na zmianę jedną i drugą nogą. Korzystnym jest wstrzymanie ruchu w fazie szczytowej i wytrzymanie 3-4 sekundy.

Ćwiczenie 2

W pozycji jak wyżej uniesienie obu nóg w górę i przyciągnięcie kolan do klatki piersiowej . Podobnie jak w ćwiczeniu pierwszym równocześnie unosimy w górę klatkę piersiową i głowę, a rękoma dociskamy kolana. I w tym ćwiczeniu utrudnieniem będzie trzymanie rąk na karku. W pozycji z przyciągniętymi kolanami staramy się wytrzymać 3-4 sekundy. Ćwiczenie wzmacnia mięśnie proste brzucha.

Ćwiczenie 3

Z leżenia tyłem na materacu, nogi lekko ugięte, stopy oparte o podłoże, dłonie splecione na karku. Z tej pozycji jednoczesny skłon tułowia w przód i wyprost nóg w górę. Zatrzymujemy skurcz mięśnia na okres 3-4 sekund. Ćwiczenie to wzmacnia mięśnie proste brzucha.

Ćwiczenie 4

W leżeniu tyłem na materacu, dłonie splecione na karku, nogi wzniesione do pionu. Z pozycji tej unosimy w górę ze skrętem klatkę piersiową. Staramy się dotknąć łokciami raz jednego raz drugiego kolana. W fazie szczytowego napięcia wytrzymujemy w bezruchu 4-5 sekund. Jest to intensywne ćwiczenie wpływające na rozwój mięśni skośnych brzucha, zarówno wewnętrznych jak i zewnętrznych, oraz w mniejszym stopniu mięśni prostych brzucha.

Ćwiczenie 5

Z leżenia tyłem na materacu, nogi wyprostowane, ręce wzdłuż tułowia. Unoszenie w górę klatki piersiowej i jednej nogi (wyprostowanej w stawie kolanowym) tak aby dłońmi dotknąć kolana uniesionej nogi. W pozycji maksymalnego skurczu wytrzymujemy 2-3 sekundy. Ćwiczenie to wzmacnia głównie mięsień prosty brzucha. Gdy chcemy włączyć do pracy równocześnie mięśnie skośne, należy nogę unieść nieco w górę w bok, a skłon tułowia wykonać z lekkim skrętem do uniesionej nogi.

Ćwiczenie 6

Z leżenia tyłem, nogi wyprostowane, ręce wzdłuż tułowia. Równoczesne unoszenie w górę tułowia i wyprostowanych złączonych nóg. Dłońmi staramy się dotknąć do stóp. Ćwiczenie to bardzo intensywnie rozwija mięśnie proste brzucha. A intensywność tę można zwiększyć wytrzymując w fazie skurczu mięśni 2-3 sekundy. Podobnie jak w ćwiczeniu poprzednim możemy włączyć do pracy mięśnie skośne brzucha. Wystarczy nogi unosić w bok a tułów w górę w bok w stronę przeciwną.

Ćwiczenie 7

Leżenie tyłem na materacu, stopy zablokowane drabinkami. Nogi lekko ugięte w stawach kolanowych. Przechodzenie z leżenia do siadu płaskiego i lekkiego skłonu w przód. W wersji najłatwiejszej ręce powinny spoczywać wzdłuż tułowia, utrudnieniem jest trzymanie rąk splecionych na karku, można także obciążyć tułów trzymanym w dłoniach, na karku lub na klatce piersiowej talerzem od sztangi. Ruch należy wykonywać powoli i dokładnie, szczególnie fazę opuszczania tułowia w tył do leżenia. Ćwiczenie to wzmacnia mięśnie proste brzucha, można także poprzez skłony do prawej i lewej nogi (nogi w rozkroku) wzmacniać mięśnie skośne wewnętrzne i zewnętrzne.

Ćwiczenie 8

Z leżenia tyłem, nogi wyprostowane i złączone, ręce wzdłuż tułowia. Z pozycji tej unoszenie w górę wyprostowanych nóg. Nóg nie należy unosić za wysoko, wystarczy do kąta około 45-50 stopni. Ćwiczenie to wzmacnia głównie mięsień prosty brzucha, szczególnie jego część pod pępkową. Aby wzmacniać jednocześnie mięśnie skośne należy unosić nogi w górę w bok lub wykonywać nimi obszerne krążenia w prawo i w lewo.

Ćwiczenie 9

W zwisie na skośnie ustawionej ławce głową w dół unoszenie w górę tułowia. Ćwiczenie to jest utrudnieniem ćwiczenia nr 7. Kąt ustawienia ławeczki należy zwiększać gdy chcemy zwiększyć obciążenie, przy zmniejszaniu kąta obciążenie maleje. Ręce należy trzymać na karku lub przed sobą lekko ugięte w stawach łokciowych. Ćwiczenie to wpływa na rozwój mięśni prostych, gdy dodamy do niego lekkie skręty tułowia zmusimy do pracy także mięśnie skośne.

Ćwiczenie 10

W zwisie na drabince lub skośnej ławce unoszenie nóg do pionu. I w tym przypadku kąt ustawienia ławeczki wpływa na wielkość oporu. Im kąt ten bardziej zbliżony jest do pionu, tym ćwiczenie jest trudniejsze. Nieco łatwiejszą wersją tego ćwiczenia jest przyciąganie w zwisie kolan do klatki piersiowej. Gdy nogi unosimy pionowo w górę wzmacniamy głównie pod pępkową część mięśni prostych brzucha, gdy unosić je będziemy w górę w skos włączamy wówczas mięśnie skośne. Można także w zwisie wykonywać krążenia obunóż w prawo i w lewo, ćwiczenie to harmonijnie rozwija wszystkie składowe mięśni brzucha.

Ćwiczenie 11

W siadzie na krawędzi ławeczki wznosy i opuszczania wyprostowanych nóg. Aby zaktywizować wszystkie włókna mięśni prostych brzucha, należy w momencie unoszenia nóg w górę pochylić tułów do przodu. Tułów powinien być odchylony do tyłu na tyle aby opuszczone w dół nogi tworzyły łuk napięty. Wzrasta wówczas droga, którą mięśnie mają do pokonania, a i sam ruch mięśni rozpoczyna się od biernego ich rozciągnięcia. Jest to korzystne z punktu widzenia teorii treningu i fizjologii. Unosząc nogi w górę lekko w bok aktywizujemy włókna mięśni skośnych.

Ćwiczenie 12

W leżeniu na skośnej desce (kąt około 30 stopni), tułów uniesiony w górę (jak w siadzie płaskim), dłonie splecione na karku. Intensywne skręty tułowia w prawo i w lewo z jednoczesnym powolnym przechodzeniem do leżenia tyłem. Należy wykonać przynajmniej po 5 skrętów w każdą stronę. Ćwiczenie to intensywnie rozwija mięśnie skośne brzucha, oraz zmusza mięśnie proste do pracy ekscentrycznej.

Ćwiczenie 13

Leżenie tyłem na materacu, szerokim chwytem trzymamy się dolnego szczebla drabinki. Przenoszenie uniesionych pionowo nóg na zmianę w prawo i w lewo. Stopami nie dotykamy materaca. Ćwiczenie to wzmacnia mięśnie skośne zewnętrzne i wewnętrzne. Osoby o dużym stażu treningowym w ćwiczeniu tym mogą sobie dodatkowo obciążyć stopy.

Ćwiczenie 14

W siadzie płaskim na ławeczce, na karku drążek lub w przypadku ćwiczących zaawansowanych sztanga. Skręty tułowia w osi długiej w prawo i w lewo. Ruch należy wykonywać szybko, aby siłą mięśni pokonywać bezwładność drążka lub gryfu sztangi. Mięśnie powinny być przez całe ćwiczenie napięte. Ćwiczenie to wzmacnia w sposób izolowany mięśnie skośne zewnętrzne i wewnętrzne, oraz w mniejszym stopniu mięśnie proste i poprzeczne.

Ćwiczenie 15

Leżenie bokiem na ławeczce, stopy unieruchomione, tułów wysunięty poza krawędź ławeczki, dłonie splecione na karku. Z pozycji tej wykonujemy boczne skłony tułowia. Ruch prowadzimy powoli i dokładnie, zatrzymując go na 2-3 sekundy. W fazie maksymalnego napięcia mięśni. Ćwiczenie to rozwija przede wszystkim mięsień skośny zewnętrzny.

Ćwiczenie 16

W pozycji stojącej w lekkim rozkroku z gryfem sztangi na karku - boczne skłony tułowia w prawo i w lewo. Należy pamiętać, aby w czasie ćwiczenia nie pochylać tułowia ani w przód ani w tył. Ruch prowadzimy szybko, przeciwstawiając siłę mięśni skośnych zewnętrznych sile bezwładności gryfu.

Ćwiczenie 17

W opadzie tułowia w przód, na karku drążek - skręty tułowia w prawo i w lewo. Ruch wykonujemy szybko zwiększając tym samym wymagania stawiane mięśniom skośnym zewnętrznym i wewnętrznym, gdyż one głównie biorą udział w tym ćwiczeniu. Osoby z dużym stażem treningowym mogą zamiast drewnianego drążka używać gryfu metalowego.

Ćwiczenie 18

W leżeniu bokiem na podłodze, ramiona splecione na klatce piersiowej, równoczesne unoszenie bokiem w górę wyprostowanych i złączonych nóg oraz tułowia. Jest to bardzo intensywne ćwiczenie praktycznie aktywizujące wszystkie mięśnie brzucha. W fazie maksymalnego skurczu mięśni należy wytrzymać 2-3 sekundy dla pełniejszego napięcia wszystkich aktonów.

Ćwiczenie 19

W klęku na obu kolanach tyłem do linki wyciągu bloczkowego (uchwyt linki trzymamy oburącz na jednym barku) wykonujemy skłon tułowia w przód ze skrętem w stronę przeciwną do barku na którym znajduje się linka. W maksymalnym skręcie należy wytrzymać 2-3 sekundy. Ćwiczenie to można także wykonać w siadzie na stołku lub siadzie klęcznym (z klęku prostego siadamy na piętach). Ćwiczenie wzmacnia wszystkie mięśnie brzucha.

Ćwiczenie 20

W pozycji klęcznej tyłem do linki wyciągu bloczkowego ściąganie oburącz drążka zza głowy aż do podłogi z jednoczesnym skłonem tułowia w przód - do dotknięcia podłoża przedramionami. Ćwiczenie to wzmacnia głównie mięśnie proste brzucha.

Ćwiczenia na mięśnie pośladkowe

Zestaw I

- W klęku podpartym równoczesne unoszenia nogi i ręki (przekątnie)

- W leżeniu przodem unoszenia jednej nogi wyprostowanej maksymalnie jak najwyżej

- W leżeniu tyłem unosimy jak najwyżej miednicę maksymalnie napinając mięśnie pośladkowe

- W leżeniu przodem (nogi w kolanach zgięte w rozkroku) unosimy jak najwyżej miednicę napinając maksymalnie mięśnie pośladkowe

Uwaga:

Kolejne ćwiczenia w danym zestawie traktujemy jako jedną serie. w między kolejnymi ćwiczeniami w serii 40- 60 sekund. Serii wykonujemy 5-6. Powtórzeń w danej serii 19-25.

Zestaw II

- W klęku podpartym unosimy jak najwyżej jedną z nóg po czym zginając ją w stawie kolanowym staramy się stopę zbliżyć do głowy

- W leżeniu przodem unosimy jak najwyżej jedną z nóg po czym zginając ją w stawie kolanowym staramy się stopę zbliżyć do głowy

- W leżeniu tyłem ze zgiętymi nogami opartymi o podłoże unosimy jak najwyżej miednicę maksymalnie napinając mięśnie pośladkowe

- W leżeniu przodem (nogi w rozkroku zgięte w kolanach) unosimy jak najwyżej miednicę złączając i rozłączając w górze kolana

Uwaga:

Kolejne ćwiczenia w danym zestawie traktujemy jako jedną serie. w między kolejnymi ćwiczeniami w serii 40- 60 sekund. Serii wykonujemy 5-6. Powtórzeń w danej serii 19-25.

Zestaw III

- W klęku podpartym unosimy jedną z kończyn dolnych maksymalnie napinając mięśnie pośladkowe

- W leżeniu przodem z ramionami w bok unosimy równocześnie nogi i ręce napinając maksymalnie mięśnie pośladkowe

- W leżeniu tyłem ze zgiętymi nogami we wspięciu na palcach unosimy jak najwyżej miednicę maksymalnie napinając mięśnie pośladkowe

- W leżeniu tyłem w podporze na jednej nodze z drugą w górze wyprostowaną unosimy jak najwyżej miednicę maksymalnie napinając mięśnie pośladkowe

- W klęku podpartym staramy się przenosić kolano jednej z nóg za drugą nogę i połączyć ja z podłożem, po czym prostując nogę w górze przenosimy ja łukiem do pozycji wyjściowej

Uwaga:

Kolejne ćwiczenia w danym zestawie traktujemy jako jedną serie. w między kolejnymi ćwiczeniami w serii 40- 60 sekund. Serii wykonujemy 5-6. Powtórzeń w danej serii 19-25.

Ćwiczenia na mięśnie pleców

W wielu wypadkach za bóle pleców odpowiedzialne też są siedzenia w samochodzie, oglądanie telewizji, praca przy komputerze w pozycji zgarbionej, gdyż wtedy szyja i głowa często są w tej samej pozycji przez zbyt długi okres czasu, powoduje to upośledzenie mechanizmu odżywiania krążków międzykręgowych. Dlatego bardzo ważne jest wprowadzanie podczas pracy siedzącej częstych przerw na zmianę pozycji. Aby zmniejszyć ryzyko bolącego kręgosłupa stosuj się do poniższych wskazówek i ćwiczeń.

Ćwiczenie 1

Zacznij od położenia się na brzuchu, następnie podnieś się na wyprostowanych rękach. Zacznij podnosić cały tułów do tyłu wypinając pośladki tworząc coś w rodzaju "kociego grzbietu". Ćwiczenie wykonuj w dwóch seriach po 10 razy z przerwą 15 sekund.

Ćwiczenie 2

Usiądź z nogami podwiniętymi pod pośladki, a następnie zrób klęk podparty. Wypinając powoli plecy do góry przesuwaj ciężar ciała do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie wykonuj w trzech seriach po 10 razy z przerwą 15 sekund.

Ćwiczenie 3

Jest to ćwiczenie na rozciąganie mięsni zginających biodra. Uklęknij na lewym kolanie (pod kolano podłóż koc lub poduszkę) oprzyj obie dłonie na prawym udzie blisko kolana. Tułów i głowę trzymaj prosto. Przesuwaj środek ciężkości do przodu. Utrzymuj pozycje 30-60 sek. swobodnie oddychając. Całe ćwiczenie powtarzamy 3-4 razy na każdą stronę.

Ćwiczenie 4

Stajemy w lekkim rozkroku większym niż szerokość bioder, rozłóż ramiona w bok równolegle do podłoża. Obróć głowę w prawo i patrz na palce prawej dłoni. Robiąc wymachy rękoma skłoń tułów w bok do lewej stopy i oprzyj dłoń na podudziu. Pozycję utrzymujemy 30 sek., następnie powoli powracamy do pozycji wyjściowej i powtarzamy ćwiczenie na druga stronę. Całe ćwiczenie powtarzamy 3-4 razy na każdą stronę.

Ćwiczenie 5

Przed wykonaniem tego ćwiczenia znajdź miejsce na wysokość Twoich bioder na którym mogła byś się podeprzeć lub po prostu weź krzesło z oparciem. Stań w dość dużym odstępie od krzesła i oprzyj dłonie na jego oparciu. Następnie pochyl tułów do przodu tak nisko jak to możliwe przy utrzymaniu wyprostowanego tułowia i prostych nóg. Pozycje ta utrzymaj przez ok. 20 sekund. Głowę utrzymuj w linii prostej z tułowiem. Całe ćwiczenie powtarzamy ok. 5 razy.

Ćwiczenie 6

Do ćwiczenia tego również będziesz potrzebowała krzesła. Stań przodem do krzesła i oprzyj na nim piętę np. lewej ugiętej nogi, a ręce połóż na biodra. Noga na której stoisz ma być wyprostowana. Następnie nogę położoną na krześle powoli prostuj, dociągając stopę w stronę kolana oraz ściągając łopatki w tył i lekko pochylając wyprostowany tyłów do przodu.

Pozycję tą utrzymuj 20 sekund, swobodnie oddychając. Ćwiczenie powtarzamy 3-4 razy na każdą stronę.

Ćwiczenia na mięśnie barków

Wyciskanie sztangi zza karku

Ten rodzaj ćwiczenia możemy wykonać na dwa sposoby, a mianowicie w pozycji stojącej jaki i siedzącej(jednak w pozycji siedzącej w większej mierze obciążamy okolice lędźwiowe pleców). Polega ono na wyciskaniu sztangi od linii barków do pełnego wyprostu ramion, należy kontrolować ciężar ,ruch powinien być płynny. Przedramiona podczas uchwytu powinny być w pozycji pionowej do podłoża.

Wyciskanie sztangi sprzed głowy

Ćwiczenie to można wykonywać jak poprzednie na dwa sposoby: pozycja stojąca i siedząca, jednakże należy pamiętać aby podczas wykonywania ćwiczenia w pozycji siedzącej oparcie ławki było pochylone pod kątem 75-80 stopni w innym razie w większym stopniu będą zaangażowane mięśnie klatki piersiowej. Staramy się kontrolować pozycje(cały czas należy mieć wypchniętą klatkę piersiową do przodu tak aby zachować naturalna krzywiznę kręgosłupa).Sztangę wyciskamy od rękojeści mostka aż do wyprostu ramion. Jeżeli chodzi o pozycje stojącą należy stanąć w rozkroku minimalnie szerszym od barków. Ćwiczenie wykonujemy identycznie jak podczas pozycji siedzącej.

Wyciskanie sztangielek

Jest to kolejne ćwiczenie które można wykonywać zarówno w pozycji stającej jak i siedzącej. Jak podczas wyciskania sztangi klatka piersiowa wypięta do przodu, okolice lędźwiowe pleców powinny przylegać do oparcia(naturalna krzywizna kręgosłupa), oparcie 75-80stopni.Dłonie ułożone tak aby wewnętrzne części nadgarstków zwrócone były ku przodowi lub tzw. uchwyt młotkowy. Podobnym ćwiczeniem są tzw. arnoldki.

Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc

Ćwiczenie wykonujemy w rozstawie stop na szerokości ramion, sztangę trzymamy nachwytem na szerokości barków. Sztangę unosimy ruchem powolnym aż do dotknięcia brody lub na wysokość klatki piersiowej .Zaleca się podtrzymanie sztangi przez 1-2 sekundy. Podczas unoszenia staramy się aby sztanga znajdowała się jak najbliżej tułowia.

Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę

I znów ćwiczenie, które można wykonywać zarówno w pozycji stającej jak i siedzącej. W obu przypadkach ramiona powinny być ugięte w łokciach, a dłonie skierowane ku dołowi, natomiast nasz tułów powinien być lekko pochylony do przodu. Sztangielki powinny być unoszone powyżej linii barków.

Wznosy sztangielek bokiem w opadzie tułowia w przód

Pozycja wyjściowa w tym ćwiczeniu polega na tym, że stojąc na lekko ugiętych nogach pochylamy się do przodu tak aby plecy były równoległe do podłoża i oczywiście proste(unikamy robienia tzw. kociego garbu).Sztangielki unosimy ruchem kolistym maksymalnie w górę, dla zwiększenia napięcia mięśni można na chwilkę zatrzymać sztangielki na górze.

Unoszenie sztangielek przodem na przemian w pozycji stojącej

Ten rodzaj ćwiczenia można także wykonywać w pozycji stającej lub siedząc. Stopy ustawiamy na szerokości barków, nogi lekko ugięte, sztangielki trzymam nachwytem z lekko ugiętą ręką w stawie łokciowym. Sztangielki powinny się przemieszczać w osi cała. Ruchy można wykonywać jednocześnie unosząc obie ręce lub naprzemiennie. Do wykonania tego ćwiczenia można użyć także sztangi. Sztangę staramy się unosić ruchem płynnym, miarowym i w ten sam sposób opuszczamy. W ostatnim etapie można na chwilę zatrzymać sztangę w celu zwiększenia napięcia mięśni.

Ćwiczenia na mięśnie ramion

Krok 1

Większość osób myśląc o dużych ramionach ma przed sobą z reguły tylko obraz bicepsów. Jednak wystarczy się dobrze przyjrzeć, aby zobaczyć, że 2/3 naszego ramienia składają się z mięśnia jakim jest triceps, a tylko 1/3 to biceps. Dlatego ćwiczący podczas swoich treningów powinni koncentrować się bardziej na mięśniu, który stanowi większą część ramienia, czyli tricepsie.

Krok 2

Jeżeli na każdym treningu mięśni ramion wykonujesz te same ćwiczenia po jakimś czasie przyzwyczają się one do tych samych bodźców i reagują na nie słabiej, co hamuje lub nawet zatrzymuje ich rozwój. Dlatego jeśli pragniesz wzrostu musisz swoje mięśnie zaskakiwać używając różnych ćwiczeń. Nie chodzi tu o jakieś drastyczne zmiany, a jedynie o różnorodność, która nie pozwoli się naszym ramionom przyzwyczaić do ćwiczeń, a dodatkowo będzie mobilizować ich wzrost poprzez angażowanie różnych części mięśnia dwugłowego i trójgłowego ramienia.

Krok 3

Każde z mięśni mają inny stosunek włókien szybko i wolno kurczliwych, w związku z tym powinny być inaczej trenowane. Niektóre mięśnie bardzo dobrze reagują na większą ilość powtórzeń wykonywaną z mniejszym ciężarem, nie dotyczy to jednak ramion. Bicepsy i tricepsy najlepiej trenować w ilości powtórzeń 6-8 z odpowiednio dobranym do tego ciężarem, pozwalając sobie tylko od czasu do czasu na zwiększenie ilości powtórzeń.

Krok 4

Jak powszechnie wiadomo intensywność wykonywanych ćwiczeń jest kluczem do ich zwiększenia mięśni. W związku z tym warto w treningu ramion co jakiś czas używać metod, które podnoszą intensywność treningu i pozwalają na szybki postęp. Oto kilka z nich:

- metoda wymuszonych powtórzeń, czyli ćwiczenie do momentu upadku mięśniowego, a następnie wykonania dodatkowych 2-3 powtórzeń przy pomocy partnera treningowego,

- metoda oszukanych powtórzeń, polegająca na zrobieniu zaplanowanej liczby ruchów przy zachowaniu prawidłowej techniki, a następnie wykonaniu dodatkowych 1-2 powtórzeń pomagając sobie innymi partiami mięśniowymi (np. bujanie tułowiem przy uginaniu ramion ze sztangą),

- metoda negatywnych powtórzeń, bazuje na robieniu tylko ruchu wstecznego (działanie sił grawitacji) podczas ćwiczenia za to z dużo większym ciężarem (30-40%),

- metoda częściowych powtórzeń, polega na wykonaniu ćwiczenia tylko w pewnym zakresie ruchu, co pozwala na użycie większego ciężaru, a także zwiększa napięcie i wyczerpanie trenowanych mięśni,

- metoda zmniejszanego się ciężaru, czyli ćwiczenie do upadku mięśniowego, następnie zmniejszenie ciężaru i wykonanie kolejnej serii ruchów do upadku mięśniowego. Bardzo popularnym ćwiczeniem jest tzw. "21" stosowane na biceps, czyli wykonanie 3 serii po 7 ruchów bez przerw ze zmniejszającym się co serię ciężarem,

- metoda super serii i serii potrójnych, polegająca na wykonaniu 2 lub 3 ćwiczeń bez przerw na przeciwstawne partie mięśniowe jakimi są biceps i triceps. Przykładem może być trój seria składająca się z ćwiczeń: prostowanie ramion ze sztangą trzymana oburącz w pozycji leżące tzw. wyciskanie "francuskie" (triceps), uginanie przedramion ze sztangą (biceps), zginanie przedramion w podporze tyłem na ławeczkach (triceps) .

Należy pamiętać, że korzystanie z tych metod znacznie mobilizuje układ nerwowy oraz mięśnie, dlatego nie może być zbyt często wykorzystywana, ponieważ może prowadzić do kontuzji i przetrenowania. Dlatego warto z nich korzystać przy jednym maksymalnie dwóch ćwiczeniach w tygodniu.

Krok 5

Jak wiadomo mięśnie rosną dopiero w momencie odpoczynku po zakończonym treningu. Dlatego warto dać włóknom mięśniowym odpowiednią ilość czasu na regenerację i wzmocnienie, abyśmy do kolejnego treningu nie przystępowali zmęczeni tylko naładowani energią.

Krok 6

Kolejnym etapem, który pozwoli nam na uzyskanie dużych ramion jest rozciąganie, któremu większość z nas poświęca zdecydowanie zbyt mało uwagi. Dzięki rozszerzaniu (rozciąganiu) powięzi, czyli błony otaczającej mięśnie zwiększamy ilość miejsca, w którym mogą wzrastać mięśnie, jeżeli tego miejsca jest mało mięśnie są mniej chętne do wzrostu.

Krok 7

W celu wizualnego zwiększenia ramion, wystarczy je tylko odsłonić, czyli pozbyć się przykrywającej ramiona warstewki tłuszczu. Bardzo często mniejsze, ale wyrzeźbione ramię, bardziej rzuca się w oczy i sprawia wrażenie większego.

Ćwiczenia na mięśnie nóg

Przysiady

To proste ćwiczenia, które poprawią siłę i jędrność twoich ud, pośladków i ścięgien. Poprawi także balans twego ciała. Jeśli nie możesz utrzymać balansu ciała użyj krzesła lub stołu. Wykonuj ruchy w sposób dokładny i płynny. Oddychaj regularnie i staraj się wdychać powietrze kiedy kucasz a wydychać kiedy wstajesz.

- Stań z wyprostowanymi plecami.

- Powoli zginaj kolana i obniż się do pozycji kucającej. Nie obniżaj się zbyt nisko aby nie mieć problemu ze wstaniem.

- Pozostań chwilę w pozycji kucającej następnie powoli podnieś się do pozycji wyjściowej.

- Zrób 3-6 powtórzeń.

Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć nie przesadzaj na początku. W momencie kiedy twoje mięśnie staną się mocniejsze możesz zwiększać liczbę powtórzeń i obniżać się coraz niżej.

Wypady

Jak wiele ćwiczeń na nogi wypady są świetne jeśli chodzi o poprawienie kształtu nóg i pośladków. To bardzo uniwersalne ćwiczenie, bo możesz je ćwiczyć dowolnie w zależności od swoich możliwości. Użyj krzesła jeśli masz problem z balansem.

- Stań z lekko rozstawionym nogami. Prawa noga z przodu, lewa z tylu. Trzymaj rękę na krześle jeśli potrzebujesz.

- Przechyl się w kierunku przedniej nogi, zginając lekko kolana i podnosząc tylnią część stopy z podłogi.

- Postaraj się utrzymać w maksymalnym dla siebie wypadzie przez 5 sekund.

- Wróć powoli do pozycji startowej.

- Powtórz 4 razy z prawą nogą z przody. Następnie powtórz ćwiczenia dla lewej nogi.

W momencie kiedy zwiększysz siłę swoich ud możesz zwiększyć wypad i zwiększyć czas spędzany w pozycji krańcowej. Możesz także skorzystać z ciężarków w obu rękach aby sprawić, że ćwiczenie będzie trudniejsze.

Podnoszenie nogi do przodu

Pozwala na wzmocnienie i ujędrnienie przedniej części ud i rozciąga biodra.

- Stań prosto ze złączonymi nogami. Możesz chwycić jedną ręką krzesło.

- Zegnij lekko lewą nogę, podnieś prawą nogę do maksymalnego dla siebie poziomu. Próbuj trzymać prawą nogę prosto.

- Trzymaj nogę z przodu przez 2-3 sekundy.

- Obniż nogę z powrotem.

- Powtórz ćwiczenie 5 razy dla prawej nogi.

- Zrób dokładnie to samo dla drugiej nogi.

Jeśli to ćwiczenie jest dla ciebie łatwe zwiększ ilość powtórzeń. Możesz także trzymać wyprostowaną nogę z przodu przez dłuższy czas. Możesz także zastosować obciążniki na nogi.

Podnoszenie nogi do tyłu

Podobne ćwiczenie do poprzednich dwóch skupiające się jednak na tylnich mięśniach ud i ścięgnach udowych. Podobnie dla balansu warto skorzystać z krzesła.

- Stań prosto ze złączonymi nogami. Możesz chwycić jedną ręką krzesło.

- Dla lepszego rezultatu postaraj się ścisnąć pośladki podczas ćwiczenia.

- Stój prosto i patrz do przodu.

- Wygnij prawą nogę do tyłu, dotknij palcem stopy podłogi.

- Trzymaj nogę przez 3-4 sekundy.

- Powróć do pozycji wyjściowej.

- Powtórz ćwiczenie 5 razy pamiętając o zachowaniu płynnych ruchów.

- Powtórz ćwiczenie dla lewej nogi.

Podnoszenie łydek

To świetne ćwiczenie na wzmocnienie, ujędrnienie łydek.

- Stań za krzesłem z dwoma rękami na krześle.

- Trzymaj nogi i plecy prosto.

- Powoli podnieś się na palcach.

- Stój na palcach przez 3-4 sekundy.

- Powróć do początkowej pozycji.

- Powtarzaj ćwiczenie do 10 razy na początku. Zwiększaj z czasem liczbę powtórzeń.

Ubiór i akcesoria

Odwiedzając siłownię po raz pierwszy nie trzeba mieć najmodniejszego stroju i kompletu akcesoriów, można zaopatrywać się w nie systematycznie. Na początek wystarczy wygodny dres, sportowe obuwie i torba. Warto wybrać naprawdę wygodne ubranie, żeby podczas ćwiczeń nie rozpraszały nas np. za ciasne lub uszyte ze sztywnego materiału spodnie. Powinno się wybierać stroje uszyte z naturalnych materiałów (np. bawełny), które umożliwiają swobodne oddychanie skóry. Mężczyźni często ubierają luźne bawełniane koszulki na ramiączkach albo z krótkim rękawem, do tego spodnie dresowe albo wygodne szorty - ważne jest też, żeby strój nie ograniczał żadnych ruchów. Do tego potrzebne są jeszcze bawełniane skarpetki (chronią przed otarciami i wchłaniają pot) i wygodne, najlepiej skórzane buty. Obuwie musi być dobrze dopasowane i posiadać podeszwę o dostatecznej przyczepności do podłoża, czyli takie, które się nie ślizga. Inne akcesoria używane na siłowni to rękawiczki bez palców, które chronią przed otarciami, i pasy - małe z obciążeniami na kostki lub nadgarstki oraz pas biodrowy, chroniący przed kontuzjami przy podnoszeniu dużych ciężarów.

Jedz i pij

Wysiłek fizyczny to nie lada wyzwanie dla organizmu. Dlatego, żeby się wzmocnić i nie dopuścić do żadnego uszczerbku na zdrowiu trzeba dokładnie przemyśleć sposób odżywiania.

- Najważniejsze jest przyjmowanie dostatecznej ilości płynów, które uzupełniają wodę traconą przy poceniu.

- Powinno się jeść pokarmy zawierające dużo węglowodanów i błonnika, a mało tłuszczów: mięso z kurczaka, ryby, pełnoziarniste pieczywo i makaron.

- Nie można zapominać o witaminach, ich źródłem są wszystkie owoce i warzywa, oraz o minerałach, które w dużych ilościach zawierają np. banany.

Warto pamiętać, że ćwiczenia fizyczne:

- znoszą lub zmniejszają bóle kręgosłupa. Ćwiczenia wyrabiające siłę mięśni kręgosłupa i mięśni brzucha, czyli podtrzymujące kręgosłup, mogą przeciwdziałać jego bólom.

- zapobiegają otyłości lub ją zmniejszają. Regularne ćwiczenia połączone z prawidłową dietą pomagają kontrolować wagę. Tymczasem otyłość zwiększa ryzyko zachorowania na cukrzycę i choroby serca.

- zmniejszają nerwowość i usuwają nastroje depresyjne. Częste uprawianie ćwiczeń wpływa na poprawienie samooceny, ułatwia zrelaksowanie się i pobudza intelektualnie.

- wzmagają wydolność mięśni, ponieważ dostarczają do nich więcej tlenu.

Ćwiczenia na mięśnie klatki piersiowej

1. Rozpiętki.

Leżymy na ławce poziomej, ręce ze sztangielkami uniesione pionowo w górę, grzbiety dłoni zwrócone na zewnętrz. Odchylanie ramion bokiem w dół. Ćwiczenie bardzo chętnie wprowadzane do treningów przez kulturystów zarówno w okresie budowania masy mięśniowej, jak i podczas jej rzeźbienia. Wielką zaletą ćwiczenia jest wywoływanie naprężeń na całym obszarze mięśni piersiowych, przez co mięśnie te rozwijają się w miarę równomiernie i wszechstronnie. Ławka, na której wykonujemy rozpiętki, nie może być zbyt szeroka, ponieważ może to ograniczać pełny ruch sztangielek w dół. Ciężar sztangielek dobieramy w taki sposób, aby możliwe było ich prowadzenie po obrębie koła, tak przy ich opuszczaniu, jak i unoszeniu. Sztangielki opuszczamy do momentu, aż poczujemy pełne rozciągnięcie mięśni piersiowych.

Nadmierne opuszczanie sztangielek może być powodem zbyt dużych nacisków na stawy, ścięgna i wiązadła, a to grozi urazami i kontuzjami. Są dwa sposoby wykonywania tego ćwiczenia. Pierwszy polega na tym, że kąt ugięcia ramion w stawach łokciowych w czasie całego ćwiczenia jest jednakowy. Nie może jednak on być zbyt duży, bowiem rozpiętki zamieniłyby się w wyciskanie. Drugi zaś na tym, że ów kąt się zmienia. W pozycji wyjściowej ramiona są wyprostowane, następnie lekko ugięte, aby powracając do pozycji wyjściowej ponownie je wyprostować. Opisywane ćwiczenie można wykonywać także siedząc na ławce skośnej. Taki sposób zwiększa pracę górnych części mięśni piersiowych. Wielkość tej pracy jest wprost proporcjonalna do kąta nachylenia oparcia ławki do podłogi. Należy jednak zdawać sobie sprawę z tego, że ustawienie oparcia ławki powyżej 45 stopni, spowoduje przejęcie znacznej części wykonywanej pracy przez mięśnie naramienne, a nie o to chodzi.

2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej.

Siedzimy, plecy przylegają do oparcia, ręce ze sztanga uniesione pionowo w górę. Opuszczanie sztangi do klatki piersiowej. Jest to jedno z najlepszych ćwiczeń na masę mięśni piersiowych większych. W ćwiczeniu tym zaangażowane są zwłaszcza środkowe i górne partie tych mięśni. Duża zaletą tego ćwiczenia jest możliwość zmiany kąta nachylenia oparcia ławki. Daje nam to możliwość oddziaływania na prace poszczególnych fragmentów mięśni piersiowych. Każde zwiększanie kąta nachylenia, począwszy od zera stopni, powoduje coraz większe zaangażowanie górnych aktonów mięśni piersiowych. Pamiętać należy jednak o tym, aby nie przekraczać 45 stopni, ponieważ wtedy podobnie jak przy rozpiętkach dużą część pracy przejmują na siebie mięśnie naramienne. Na pracę poszczególnych fragmentów mięśni piersiowych, możemy oddziaływać również przez różnicowanie szerokości uchwytu sztangi. Przy szerokim uchwycie bardziej pracują zewnętrzne części mięśni piersiowych większych. Każde zwężenie uchwytu przenosi pracę ku środkowym i wewnętrznym częściom tych mięśni. W ćwiczeniu należy zwrócić szczególną uwagę na prawidłową technikę jego wykonywania. Wszelkie odchylenia mogą opóźniać rozwój ćwiczonych mięśni. Pamiętajmy, że zanim zdejmiemy sztangę ze stojaków, należy mocno ściągnąć łopatki do tyłu i wypchnąć klatkę piersiową do przodu. Takie ułożenie tułowia umożliwi pełniejsze rozciągnięcie mięśni piersiowych. Po zdjęciu sztangi ze stojaków unikajmy szybkiego jej opuszczenia, a także odbijania sztangi od klatki piersiowej. Ruch opuszczania powinien być wolny i w całym zakresie kontrolowany.

3. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej

Siedzimy na ławce, ręce ze sztangielkami uniesione pionowo w górę, grzbiety dłoni zwrócone na zewnątrz. Opuszczanie i wyciskanie sztangielek. Ćwiczenie jest znakomitą alternatywą, a także uzupełnieniem, dla wyciskania sztangi - ćwiczenie nr 2. Podobnie główną część pracy wykonują tu górne i środkowe części mięśni klatki piersiowej. Podobna jest też zależność między kątem ustawienia oparcia ławki a pracą poszczególnych części mięśni piersiowych większych. Ćwiczenie sztangielkami umożliwia większą amplitudę ruchu, a zatem mięśnie te pracują intensywniej, mniejsze są też naprężenia w stawach łokciowych. Dużą uwagę należy zwracać na właściwie dobrany ciężar sztangielek. Sztangielki zbyt ciężkie mogą powodować niepotrzebne włączanie się do pracy mięśni naramiennych i mięśni grzbietu. Należy unikać ruchów gwałtownych. Opuszczanie i wyciskanie sztangielek powinno być płynne w pełni kontrolowane i w całym zakresie ruchu. Należy też pamiętać o szerokim ustawieniu łokci. Ściąganie łokci do siebie zmniejsza pracę mięśni piersiowych, przenosząc ją bardziej na przednią część mięśni naramiennych. Wyciskanie sztangielek możemy wykonywać dwoma sposobami. Różnica między jednym sposobem a drugim polega na innym prowadzeniu sztangielek. W pierwszym tor ruchu sztangielek przez cały czas trwania ćwiczenia jest równoległy do siebie, natomiast w drugim, sztangielki w górnym położeniu stykają się ze sobą. W zasadzie drugi sposób jest lepszy, gdyż powoduje większe napinanie mięśni piersiowych większych, ale nie należy zapominać o pierwszym. Ćwiczenie to można wykonywać również na ławce poziomej. Takie wykonywanie zapewnia w miarę równomierny rozwój wszystkich części mięśni piersiowych większych.

4. Ściąganie rączek wyciągu.

Stoimy między dwoma wyciągami pionowymi, nogi w lekkim rozkroku, tułów pochylony do przodu, klatka piersiowa wypchnięta do przodu, ręce wyprostowane odchylone na boki, w dłoniach rączki wyciągów. Ściąganie rączek wyciągów przed siebie. Ćwiczenie to kulturyści chętnie stosują, zwłaszcza wtedy, kiedy pracują nad wyrzeźbieniem mięśni. Nie oznacza to jednak, że w czasie robienia masy mięśniowej należy go unikać. Umiejętnie wplecione w plan ćwiczeń może doskonale urozmaicać trening, może też korzystnie zmieniać działające na mięśnie bodźce. Przy standardowej wersji jego wykonania, czyli przy lekkim pochyleniu tułowia do przodu, rozwijają się przede wszystkim dolne części mięśni klatki piersiowej. Wraz ze zwiększaniem pochylenia, coraz bardziej włączane są do pracy części środkowe i górne tych mięśni. Ustawienie się dokładnie pośrodku owych wyciągów zapewni obu mięśniom piersiowym taką samą pracę. Przy pochyleniu tułowia do przodu pamiętajmy o zachowaniu naturalnej krzywizny kręgosłupa. To znakomite antidotum na urazy i kontuzje. Taka pozycja tułowia powinna być zachowana przez cały czas trwania ćwiczenia. Jeżeli mamy z tym kłopoty, możemy nieco ugiąć nogi w kolanach, a także wysunąć jedną nogę do przodu. Ręce cały czas powinny być lekko ugięte w łokciach. W końcowej fazie ruchu napinamy mięśnie piersiowe. Ściąganie linek wyciągu można kończyć w momencie, kiedy dłonie się zetkną, można też ruch kontynuować, aż do pełnego skrzyżowania się rąk. Ten drugi sposób umożliwia lepsze napinanie mięśni piersiowych, dzięki czemu mają one możliwość lepszego rozwoju. Ze względu na trudniejszą technikę wykonywania ćwiczenia wskazane jest umiarkowane obciążenie oraz zwrócenie uwagi na precyzję ruchów.

5. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej.

Leżymy na ławce poziomej, dłonie na gryfie sztangi, sztanga na stojakach. Opuszczanie i wyciskanie sztangi. Jest to najpopularniejsze ćwiczenie na rozwój mięśni piersiowych. Równie często wykonywane przez kulturystów początkujących jak i zaawansowanych. Ci pierwsi traktują je zazwyczaj jako wyznacznik swojej siły, ci drudzy jako jedne z najefektywniejszych ćwiczeń na przyrost masy ćwiczonych mięśni. W ćwiczeniu tym przez odpowiednie rozstawienie dłoni mamy możliwość oddziaływania na pracę różnych części mięśni piersiowych większych. Przy uchwycie szerokim większą część pracy wykonują części zewnętrzne. Każde zwężenie uchwytu przenosi pracę ku częściom środkowym i przymostkowym. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej możemy wykonywać dwoma sposobami. Różnica między nimi polega na innym ułożeniu tułowia. W pierwszym tułów przylega do ławki (nie wyginamy go w mostek), w drugim zaś plecy wyginamy w duży łuk.

Ciekawostki treningowe

1. Ludzkie ciało ma ponad 600 mięsni, które zawierają ponad 6 mld włókien mięśniowych. Każde włókno jest tak silne, że może podtrzymać ciężar przewyższający je wagą 1000 razy.

2. Ilość komórek tłuszczowych w twoim ciele określona zostaje przy urodzeniu. Wzrost ilości tłuszczu nie zwiększa więc ilości komórek tłuszczowych, ale ich rozmiary.

3. Tłuszcz i mięśnie to dwie różne tkanki. Nie można zamienić jednej w drugą.

4. Węglowodany magazynowane w wątrobie i w mięśniach są dla ciała głównym źródłem energii. Chleb, ziemniaki, ryż i warzywa to doskonałe źródła węglowodanów. Trzeba jednak pamiętać o proteinach i nie unikać całkowicie tłuszczu.

5. Badania pokazują, że dodając zdrowe tłuszcze do diety możemy nie tylko utrzymać stałą wagę, lecz również obniżyć procent tłuszczu w ciele. Zdrowe źródła tłuszczu to : masło orzechowe, masło migdałowe, oliwa z oliwek, olej lniany, awokado.

6. Nasze ciało traci potas zawsze wtedy, kiedy się pocimy. Po bardzo wyczerpującym treningu powinniśmy zjeść banana, który jest bogaty w ten pierwiastek. Jeszcze więcej potasu zawierają brokuły.

7. Prowadzący siedzący tryb życia mają dwa razy większe szansę na nabawienie się choroby serca, niż ludzie bardziej aktywni.

8. Posiłek bogaty we włókna (zwłaszcza śniadanie) zmniejszy twój apetyt na resztę dnia, bo sprawi, że poczujesz się wypełniony i mniej głodny.

9. Ponieważ kobiecy organizm ma mniej testosteronu, trening siłowy nie spowoduje zazwyczaj u kobiet tak napakowanych mięśni, jakie spotkać można u mężczyzn.

10. Podczas treningu twoje ciało traci niezbędną wodę, której ilość równa się 2 do 3 procent całkowitej masy ciała na godzinę. Straty te trzeba na bieżąco uzupełniać. Napoje węglowodanowe, ice tea, kawa i inne słodzone napoje odwadniają jeszcze bardziej.

11. Kiedy ćwiczysz, twoje ciało wydziela związki chemiczne zwane endorfinami, które wprowadzają cię w stan naturalnego upojenia.

12. Trening siłowy powinien się rozpoczynać od największych grup mięsni (nogi, grzbiet, klatka), a potem przechodzić do grup mniejszych (barki, ręce, szyja).

13. Ćwiczenie późnym popołudniem i wieczorem, kiedy temperatura ciała jest najwyższa, podwyższa ją jeszcze bardziej. Powoduje to, że przed snem i w nocy spada ona do niższego niż zwykle poziomu, co pozwala na mocniejszy sen.

14. Doświadczenia potwierdzają, że najwięcej siły mamy w południe, ale zdolności aerobowe są najlepsze po południu.

15. W treningu siłowym większość ludzi trafia na tamę i nie może już zwiększać swojej siły. Należy wtedy zmienić częstotliwość treningu lub poziom obciążenia.

Zapraszam do zapoznania się z innymi tematami:

Historia masażu Rodzaje masażu Techniki masażu Masaż w jednostkach chorobowych Fizjoterapia Dieta Odnowa biologiczna Kinezyterapia Odchudzanie Zdrowie

Strona główna

Darmowy hosting zapewnia PRV.PL